一天吃多少，一次算清楚

从身体数据到每种食材多少克

填写 7 项信息，得到目标热量、碳蛋脂和三种难度的一日食谱。不登录，不上传身体数据。

两餐 / 三餐三种难度整数克数

01 · 填写信息

先确定你的每日目标

性别

年龄

岁

身高

体重

活动 / 训练强度日常活动和训练合并选择，避免重复计算。

你的目标

减脂−15% 热量维持保持总消耗增肌+10% 热量

每天吃几餐

两餐约 45% / 55% 三餐约 30% / 40% / 30%

计算说明

热量和碳蛋脂怎么算？

基础代谢采用 Mifflin–St Jeor 公式，再乘活动系数。减脂为总消耗的 85%，增肌为 110%，维持不调整。

蛋白质按目标使用 1.6–2.0 g/kg；脂肪占目标热量 25%；剩余热量分给碳水。热量统一按 4P + 9F + 4C 复算。

食材为什么会有误差？

食材数据来自 USDA FoodData Central 的通用记录。品种、品牌、产地和可食部处理不同，实际营养会自然变化。

调味盐当量怎么算？

这里只折算食盐和生抽等含盐调味料，普通食材自身的钠不计算；生抽按通用数据估算，不同品牌会有差异。

结果是通用估算，不构成医疗建议，也不能替代医生或注册营养师的个体化方案。